. .
СЕМЬЯ.lv - Планирование семьи, овуляция, признаки беременности, календарь беременности, роды, материнство.
На страницу 1, 2  След.
 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов СЕМЬЯ.lv» Женский мир
.

Послеродовое восстановление

Go back
Автор Сообщение
ALISHA
Молодой
Молодой
Возраст: 31
Зарегистрирован: 13.08.2008
Сообщения: 4212
Откуда: United Kingdom
Группы: 
Беременюшки Мамочки Худеющие

Медали: 3 (Подробнее...)
Меценат (Кол-во: 1) Почётный житель форума (Кол-во: 1) Эврика! (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
Девушки,я вот сижу и думаю.,будет ли кому-то интересна моя послеродовая программа (диета,физ.нагрузка и уход за телом).
Планирую расписывать весь день,могу помоч советом...
_________________


Фитнесс мамочка двух динозавриков
Piha4u
Зрелый
Зрелый
Возраст: 40
Зарегистрирован: 02.01.2009
Сообщения: 14084
Откуда: Рига, Пурчик
Группы: 
Мамочки

Медали: 1 (Подробнее...)
Почётный житель форума (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
ALISHA, конечно!
_________________
Львёнку 4.
Яшеньке 2.
ALISHA
Молодой
Молодой
Возраст: 31
Зарегистрирован: 13.08.2008
Сообщения: 4212
Откуда: United Kingdom
Группы: 
Беременюшки Мамочки Худеющие

Медали: 3 (Подробнее...)
Меценат (Кол-во: 1) Почётный житель форума (Кол-во: 1) Эврика! (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
Piha4u
Тогда рожу и буду писать :)
_________________


Фитнесс мамочка двух динозавриков
Мила
Тинейджер
Тинейджер
Возраст: 32
Зарегистрирован: 18.09.2012
Сообщения: 2480
Откуда: В розыске
Группы: 
Беременюшки Хочушки

Медали: Нет
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Re: Послеродовое восстановление
ALISHA писал(а):
Девушки,я вот сижу и думаю.,будет ли кому-то интересна моя послеродовая программа (диета,физ.нагрузка и уход за телом).
Планирую расписывать весь день,могу помоч советом...

Супер.я заааа Алина :Rose:
ALISHA
Молодой
Молодой
Возраст: 31
Зарегистрирован: 13.08.2008
Сообщения: 4212
Откуда: United Kingdom
Группы: 
Беременюшки Мамочки Худеющие

Медали: 3 (Подробнее...)
Меценат (Кол-во: 1) Почётный житель форума (Кол-во: 1) Эврика! (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
Один из вопросов,который интересует фитнесс маму это совместимы ли нагрузки с ГВ.Прочитав много статей на эту тему,делюсь с вами информацией.



"Спасибо большое за следующую статью Алёне Коротковой (клинический психолог,
консультант по грудному вскармливанию), Алёне Лукьянчук (психолог, консультант по грудному вскармливанию,
член ILCA (The International Lactation Consultant Association).
К статье приложен список хорошей зарубежной литературы и исследований, все источники можно найти в интернете, для особо интересующихся и тех, кто знает английский. Даже если вы не владеете языком, можно воспользоваться переводчикам или друзьями.

Спорт в жизни кормящей мамы

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока [7, 8, 12] или на характер кормления малыша. [2, 3]

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. [10] Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. [11] Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании [9] наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию. [1]

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двеннадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, - не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами. [3]

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких измнений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6]

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно придти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» [5].

Литература:

1.Breastfeeding and Human Lactation (Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition , 2004. Pages: 819
2.Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S–89S, 1998.
3.Dewey KG et al., A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med 330:449–53, 1994.
4.Dewey KG, Lovelady C., Exercise and breast-feeding: a different experience [letter]. Pediatrics 91:514–15, 1993.
5.Dewey K, McCrory M., Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
6.Fly, A., et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr 1998; 68:345-49.
7.Larson-Meyer DE., Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841–53, 2002.
8.Lovelady CA et al., Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc 33:512–18, 2001.
9.Lovelady CA et al., Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
10.Lovelady CA et al.,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
11.Mohrbacher N., Stock J., La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
12.Rooney BL, Schauberger CW., Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245–52, 2002.
13.Wallace JP et al., Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245–47, 1992."

© Скоромная Арина
http://vk.com/arina_skoromnaya
_________________


Фитнесс мамочка двух динозавриков
ALISHA
Молодой
Молодой
Возраст: 31
Зарегистрирован: 13.08.2008
Сообщения: 4212
Откуда: United Kingdom
Группы: 
Беременюшки Мамочки Худеющие

Медали: 3 (Подробнее...)
Меценат (Кол-во: 1) Почётный житель форума (Кол-во: 1) Эврика! (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
Поскольку программа моего физического востановления начнется через 2часа после родов,опишу все действия сейчас :Rose:
ВНИМАНИЕ!!!!!!! ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВОЗМОЖНЫ ТОЛЬКО ПРИ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ РОДАХ БЕЗ ОСЛАЖНЕНИЙ И ПОСЛЕ КОНСУЛЬТАЦИИ С ВРАЧЕМ

Сразу после перевода в палату я планирую одеть утягивающие белье и начать выполнять упражнения Кегеля (я их делаю еще со времен первой беременности).выполнять около 50раз 2-3раза в день(если после первого раза не возникло чувство дискомфорта)
При малейшем чувстве дискомфорта НЕМЕДЛЕННО прикратить упражнения и проконсультироваться с врачем
После упражнений Кегеля,отдых и дыхательные упражнения(глубокие вдохи и выдохи)
На смену внутриним упражнениям,переходим к внешним.Разминание суставов.круговые двежения суставами рук и ног,сжимание-разжимание кулаков.Растягивания позвоночника.
Заканчивпем каждое упражнение глубоким дыханием.
Все упражнение выполняем по 5-10раз 2-3раза в день в течении первых 3-4 послеродоаых дней

Напоминаю,данный комплекс расчитан на девушек родивших без осложнений

Выполняя данный комплекс мы подготавливаем организм к болие тяжелым нагрузкам и помогаем пережить стресс вызванный родами

Не стоит забывать о ВОДЕ. Кормящим мамам необходимо получать достаточное колличество воды,а мамочкам выполняющим упражнения гидрация организма особо необходима


И не стоит расстраиваться если востоновления будет проходить не так быстро как вы думали.Помним золотое правило "9месяцев вес набираем,9 месяцев скидываем(приходим в форму)"
_________________


Фитнесс мамочка двух динозавриков
ALISHA
Молодой
Молодой
Возраст: 31
Зарегистрирован: 13.08.2008
Сообщения: 4212
Откуда: United Kingdom
Группы: 
Беременюшки Мамочки Худеющие

Медали: 3 (Подробнее...)
Меценат (Кол-во: 1) Почётный житель форума (Кол-во: 1) Эврика! (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
вот уже прошло 2дня после родов.Сокрашения матки немного болезнинее,чем я думала,поэтому упражнения на мыщцы живота я еще не делаю.посоветовшись с врачем приняла решения отложить пресс минимум на 4дня,что бы не навредить.
Но все же продолжаю делать Кегеля и разминание суставов+сегодня начала делать "кошку" для разминки и укрепления позвоночника.

Поскольку мы на ГВ диета строгая.
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК
1.травяной чай (на основе фенхеля)
2.цельнозерновой хлеб
3.сыр
4.масло
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
1.Зеленый чай(слабый)
2.чернослив
3.крекеры
ОБЕД
1.Молодой картофель отварной
2.укроп
3.салат (айсберг)
ПОЛДНИК
1.чай
2.йогурт без добавок
3.отруби
Ужин
1.чай
2.салат из Айсберга,китайской капусты и сыра
3. Крекеры

В перерывах много воды,лактационный чай.

На сегодня мое отражения в зеркале напоминает мне себя через 3 месяца после первых родов.

_________________


Фитнесс мамочка двух динозавриков
ALISHA
Молодой
Молодой
Возраст: 31
Зарегистрирован: 13.08.2008
Сообщения: 4212
Откуда: United Kingdom
Группы: 
Беременюшки Мамочки Худеющие

Медали: 3 (Подробнее...)
Меценат (Кол-во: 1) Почётный житель форума (Кол-во: 1) Эврика! (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление

_________________


Фитнесс мамочка двух динозавриков
Piha4u
Зрелый
Зрелый
Возраст: 40
Зарегистрирован: 02.01.2009
Сообщения: 14084
Откуда: Рига, Пурчик
Группы: 
Мамочки

Медали: 1 (Подробнее...)
Почётный житель форума (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
ALISHA, класс!!! Мне о таком мечтать и мечтать :cry:
_________________
Львёнку 4.
Яшеньке 2.
Piha4u
Зрелый
Зрелый
Возраст: 40
Зарегистрирован: 02.01.2009
Сообщения: 14084
Откуда: Рига, Пурчик
Группы: 
Мамочки

Медали: 1 (Подробнее...)
Почётный житель форума (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
ALISHA, а как ты меню на день составляешь?
_________________
Львёнку 4.
Яшеньке 2.
ALISHA
Молодой
Молодой
Возраст: 31
Зарегистрирован: 13.08.2008
Сообщения: 4212
Откуда: United Kingdom
Группы: 
Беременюшки Мамочки Худеющие

Медали: 3 (Подробнее...)
Меценат (Кол-во: 1) Почётный житель форума (Кол-во: 1) Эврика! (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
Piha4u
Пока я особо меню не составляю тк не знаю за продукты которые смогу употреблять.
В оснавном базируюсь на опыте ГВ и различных статей что можно кушать.
Стараюсь разнообразить рацион.на завтра планирую ввести филе курицы в вареном виде.
Пока что рацион стандартный-сыр,цельнозерновой хлеб,крекеры,листья салата,картофель,йогурт и чернослив
_________________


Фитнесс мамочка двух динозавриков
Катарина
Зрелый
Зрелый
Возраст: 38
Зарегистрирован: 01.05.2010
Сообщения: 7538
Откуда: Рига,Пурвциемс
Группы: 
Мамочки Худеющие

Медали: 1 (Подробнее...)
Почётный житель форума (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
ALISHA
Молодец..хорошо выглядишь...

Мне пока доктор настоятельно рекомендовал укреплять те самые мышцы и мышцы малого таза..качать попу и тд..и тяжелого не поднимать..чтоб я знала как это укрепить ..
_________________

ALISHA
Молодой
Молодой
Возраст: 31
Зарегистрирован: 13.08.2008
Сообщения: 4212
Откуда: United Kingdom
Группы: 
Беременюшки Мамочки Худеющие

Медали: 3 (Подробнее...)
Меценат (Кол-во: 1) Почётный житель форума (Кол-во: 1) Эврика! (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
Катарина
Делай упражнения Кегеля,они укрепят матку и помогут мышцам пресса.
На сам пресс простые скручивания и поднятия ног не сгибая колен в позе лежа.
Для попы самое лучшее ИМХО присядания.
все это делается своим весом,супер пупер не накачаешь но тонус придашь.
P.S. увеличить нагрузку при присяданииях не прибегая к гантелям,штанге,гирям и прочему спорт инвентарю можно с помощью малыша.,вес ребенка-идеален для иолодой мамы.

Еще меня заинтересовали упражнения типа towel challenge,но про них пока говорить не буду тк сама еще не пробывала :Rose:
_________________


Фитнесс мамочка двух динозавриков
Катарина
Зрелый
Зрелый
Возраст: 38
Зарегистрирован: 01.05.2010
Сообщения: 7538
Откуда: Рига,Пурвциемс
Группы: 
Мамочки Худеющие

Медали: 1 (Подробнее...)
Почётный житель форума (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
ALISHA
Спасибо...
Попробовала я приседать сегодня...20 раз для меня был рубеж :roll: мрак..
Про пресс помолчу...
_________________

ALISHA
Молодой
Молодой
Возраст: 31
Зарегистрирован: 13.08.2008
Сообщения: 4212
Откуда: United Kingdom
Группы: 
Беременюшки Мамочки Худеющие

Медали: 3 (Подробнее...)
Меценат (Кол-во: 1) Почётный житель форума (Кол-во: 1) Эврика! (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
Катарина
Не важно со скольки раз ты начинаешь,важно что ты начала. :Rose:
Что бы было немного комфортнее советую делать подходами. Например, по 3-4подхода 10раз (между подходами 30сек-1мин отдых).и делать так около недели,мышцы окрепнут,примут данную нагрузку и тогда можно будет постепенно увеличивать.


Вчера я не выдердала и делала растяжку внутренний стороны бедра...Девочки честно признаюсь,даже со всем тем что моя растяжка довольно приличная и во время Б я не пренебригала ей,но это был мрак и ужас...боли такие что я думала у меня мышца порвана... %) Даже не представляла как моему телу было тяжело в родах.,

Сегодня кроме обычных упражнений добовляю приседания.делать буду по системе наростания..Сегодня по плану 30раз...своим весом

На завтрак-круасан наполненный сыром,салатом и сильдереем+зеленый чай с яблоками+чернослив
_________________


Фитнесс мамочка двух динозавриков
Pti4ka
Карапуз
Карапуз
Возраст: 30
Зарегистрирован: 19.09.2013
Сообщения: 477
Откуда: Рига, Кенгарагс
Группы: 
Мамочки

Медали: Нет
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
ALISHA
Как ты относишься к рекомендации в первое время отказаться от упражнения на прямые мышцы живота (вплоть до 6 недель) типа скручиваний? Это аргументируют тем, что после родов мышцы находятся на расстоянии друг от друга и если не дождаться их возвращения на исходное место, есть риск закачать пресс в таком положении, т.н. диастаз.

Я пока скручиваний не делала, начала с толчков животом на выдохе, не знаю как правильнее назвать.
Думаю начинать качать пресс. Живот в принципе ушел, правда пока мягкий.
_________________

Pti4ka
Карапуз
Карапуз
Возраст: 30
Зарегистрирован: 19.09.2013
Сообщения: 477
Откуда: Рига, Кенгарагс
Группы: 
Мамочки

Медали: Нет
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
Вот такая я сейчас


_________________

ALISHA
Молодой
Молодой
Возраст: 31
Зарегистрирован: 13.08.2008
Сообщения: 4212
Откуда: United Kingdom
Группы: 
Беременюшки Мамочки Худеющие

Медали: 3 (Подробнее...)
Меценат (Кол-во: 1) Почётный житель форума (Кол-во: 1) Эврика! (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
Pti4ka
Как я ужк писала,что организмы у всех разные и востоновления проходит по разному.скручивания я бы делать начала,но совсем немного(около 10-20раз) посмотрела бы реакцию тела.
Как писала выше,что из-за сокрашений матки я в своем случае отложила пресс.
Очень хорошо выглядишь. :rose:

Полное сокрашение матки занимает лколо 2месяцев.то что живот мягкий хорошо,показатель что все сокрашения проходят без ослажнений

вообще как мне сказал врач можно все,только осторожно.беременности у всех проходят по разному-кто то может и марафон пробежать,а кто то к кровати прикован.послеродовой период такой же.

Мои роды были легкие,быстрые и без последствий,дородовая и беременная подготовки были хорошие,а как следствие все равно не могу много чего делать пока что из-за боли и дискомфорта.


Девочки,главное это наше здоровьее и хорошее самочувствие.Малышу нужна здоровая веселая и энергичная мамочка в первую очередь,а фигура придет в форму рано или поздно. :Rose: :Rose:
_________________


Фитнесс мамочка двух динозавриков
Pti4ka
Карапуз
Карапуз
Возраст: 30
Зарегистрирован: 19.09.2013
Сообщения: 477
Откуда: Рига, Кенгарагс
Группы: 
Мамочки

Медали: Нет
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
ALISHA
Спасибо! :Rose: Ты тоже очень хорошо выглядишь!

По-моему, полезное видео
https://www.youtube.com/watch?v=SmisgUbTVQA

Конечно же это правда, у всех по-разному.
Меня смешит, когда люди говорят что-то вроде: "У тебя на этом сроке будет так и так, ты наберёшь не меньше стольки-то кг, тебе будет тяжело родить, потому что ты набрала много/мало веса" и т.д. Обычно судят, исходя из опыта.

У меня была лёгкая Б и роды, отличный послеродовой период, всё было бы супер, но обострилось одно хроническое заболевание :( Хочется спорт, но как раз сейчас стало очень тяжело.
_________________

ALISHA
Молодой
Молодой
Возраст: 31
Зарегистрирован: 13.08.2008
Сообщения: 4212
Откуда: United Kingdom
Группы: 
Беременюшки Мамочки Худеющие

Медали: 3 (Подробнее...)
Меценат (Кол-во: 1) Почётный житель форума (Кол-во: 1) Эврика! (Кол-во: 1)
spacer
Сообщение Заголовок сообщения: Послеродовое восстановление
Pti4ka
Ххоррошее видео.
Новое в моем рационе творог,кефир и зеленый перец.
Вот примерное меню

Первый завтраак
1 творог
2 кофе с молоком

Второй завтрак
1 сырный тост
2 Чай

Обед
1 куриный салат с черносливом (сельдерей,айсберг и перец)/салат из овоще и телятина гриль (без специй)
2 чай

Полднник
Кефир с галетами или йогурт с отрубями//хлопьями


Ужин
1 курица/телятина
2 варенные овощи (брокколи,цветная капуста..морковь)
3 картофель.макароны или рис


Легкие закуски из сухофруктов
_________________


Фитнесс мамочка двух динозавриков
Показать сообщения:   
.
.
.
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов СЕМЬЯ.lv» Женский мир Часовой пояс: GMT + 2
На страницу 1, 2  След.
Страница 1 из 2

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах
Вы не можете вкладывать файлы
Вы не можете скачивать файлы

Администрация семейного портала Семья.lv выражает благодарность Валде Перелыгиной, Юлии Соболевой, Татьяне Зарьяновой, Маргарите Утевской и Кристине Греке за создание логотипа. Спасибо Вам огромное!
http://www.siabkb.lv/
Rambler's Top100
Первый латвийский семейный портал Семья.lv является собственностью владельцев доменного имени 7ya.lv. Любое использование материалов, размещенных на портале Семья.lv, без согласования с администрацией портала категорически запрещено. Посылая материалы в редакцию портала или публикуя их самостоятельно, Вы не возражаете против их использования администрацией. Администрация Семья.lv оставляет за собой право на решение об опубликовании, изменении или удалении любого материала, размещённого на портале.
JustFooty Theme v1.01 (readme) by Jakob Persson / Tesseract Media (copyright © 2004 Jakob Persson)
Theme modification by Sova Studio
Форум летает на © phpBB :)
.
. . .